Neste artigo, destinado a iniciantes, gostaríamos de falar sobre um dos métodos de treinamento físico, que, em nossa opinião, deve ser parte integrante de qualquer atividade. Em princípio, ele já é usado em tantos lugares de uma forma ou de outra, mas esse material pode ajudar a olhar essa abordagem de forma mais consciente - e, assim, melhorar seu treinamento.
O método em si é extremamente simples (e, portanto, eficaz) - é a execução de elementos técnicos com pesos. Afinal, a maior força no movimento é alcançada precisamente na posição em que você o treinou. Existem métodos básicos de desenvolvimento geral, como levantamento terra ou jerks kettlebell, mas agora vamos falar sobre uma abordagem mais restrita e específica. Era usado mesmo durante o treinamento de legionários na Roma Antiga (e provavelmente até antes) - as espadas de treinamento de adolescentes eram duas vezes mais pesadas do que as de combate. Depois de anos trabalhando com tal espada, empunhar armas de combate era provavelmente muito mais fácil. Em princípio, todos, mesmo aqueles que nunca fizeram nada, já experimentaram algo assim pelo menos uma vez - quando você calça sapatos de primavera depois de sapatos pesados de inverno, imediatamente sente que ficou mais fácil andar.
Também é sabido que o famoso cavaleiro francês Busico usava um método semelhante no século XV. Sua abordagem era extremamente simples - ele executava vários movimentos "aplicados", vestindo uma armadura - não uma armadura de torneio, mas uma armadura de combate, que na verdade dá uma grande (suficiente) liberdade de movimento. (Do contrário, não poderia ser, e não é razoável considerar os ancestrais mais estúpidos do que eles próprios - eles fizeram o que era necessário para sobreviver em seu tempo e localidade - este deveria ser o ponto de partida).
Então: Busiko, com equipamento de combate pesando cerca de 25-30 kg, escalou a parede da fortaleza como um alpinista, subiu os degraus da escada com as mãos, cortou lenha por horas, praticou com um martelo, saltou em um cavalo e simplesmente saltou; correu e caminhou à distância (para treinar o sistema cardiovascular e a resistência). Como resultado, era muito difícil para ele encontrar oponentes.
Claro, este não é exatamente o método que estamos descrevendo - de acordo com o método "antigo", Busiko usaria uma armadura duas vezes mais pesada que a real, e então, após tal treinamento, a armadura comum não seria mais pesada para ele do que roupas, e ele poderia, provavelmente, e dar uma cambalhota nela. Mas, novamente, partimos do princípio da suficiência - se mesmo com essa abordagem ele era praticamente invencível, por que deveria tentar mais?
Hoje em dia, esse método é usado em todos os lugares - inclusive no atletismo, em particular, na corrida. Por exemplo, correr com um cinto com areia nos bolsos. Naturalmente, correr sem cinto é mais fácil e rápido. Nas artes marciais, vários materiais de peso são amplamente usados - coletes, pesos para braços e pernas com peso ajustável, que são, em regra, fitas de velcro e assim por diante.
Outra subespécie desse tipo de trabalho é o trabalho com arreios de borracha, que também é usado nas artes marciais (em particular, na luta livre). Normalmente, a borracha imita a resistência ou massa do oponente, mas a força de tração também pode ser usada para melhorar sua ação - mesmo no rúgbi. Por exemplo, você precisa ser capaz de correr rapidamente para os lados para contornar os oponentes em campo. Ao praticar com borracha (como no vídeo), você pode atingir uma velocidade incrível neste movimento.
Conseqüentemente, é assim que você pode trabalhar com qualquer movimento de que precise para a vida ou para os esportes. É preciso analisar o movimento desejado (elemento técnico), colocá-lo nas prateleiras e montar os exercícios com pesos (ou esforços).
Passando para movimentos que simulam ataques de armas. Isso é frequentemente usado no bom e velho boxe - golpes no ar com halteres ou peças de reforço nas mãos. Mas aqui ainda vamos falar de projéteis que imitam armas, de técnicas mais aplicadas. Embora, como você sabe, muitas técnicas desarmadas representem o mesmo movimento das armas, ao longo da mesma trajetória, mas o golpe é desferido por qualquer parte da mão. Por exemplo, uma pancada de cima para baixo com a ponta de um punho na ponte do nariz ou clavícula - originalmente era uma pancada com um martelo, machado ou porrete. O mesmo Aikido é em muitos aspectos kendo, mas sem uma espada na mão. Portanto, praticando movimentos com uma arma (ou sua imitação de massa dimensional), matamos dois coelhos com uma cajadada só - treinamos tanto elementos técnicos com armas quanto técnicas aplicadas / esportivas para autodefesa / lutas. E não só, o que será discutido a seguir.
Ou seja, exercitando-se com um martelo ou porrete, desenvolvemos simultaneamente um golpe com a ponta do punho de cima para baixo. Há uma versão em que as habilidades de trabalho ajudaram os camponeses de ontem a dominar o combate corpo a corpo: debulhar grãos com um mangual ou cortar madeira é o mesmo golpe com a ponta do punho de cima para baixo; habilidade do forcado - golpe de baioneta; segar - mover e girar o corpo para golpes mais fortes, etc. O famoso boxeador Konstantin Tszyu lembrou que para o desenvolvimento dos famosos tênis laterais curtos, o treinador o obrigou a fazer buracos no gelo com um giro - ao longo da trajetória desse movimento, o mesmo gancho.
É razoável começar esses exercícios com pesos pequenos (500 gramas) para não danificar os ligamentos e as articulações. Após o fortalecimento dos referidos ligamentos e articulações (após cerca de um mês ou dois), gradualmente começamos a aumentar o peso. Muito cuidado deve ser tomado aqui, pois os ligamentos demoram mais para cicatrizar do que os músculos, então não há pressa. Ao menor desconforto, sensação de dor, você precisa baixar o peso da carga e trabalhar com ela já até que os ligamentos estejam fortalecidos de forma confiável, ou mesmo parar temporariamente de se exercitar até que as sensações de dor passem. Se você trabalha com fanatismo, só pode causar danos a si mesmo, que voltarão a assombrar na velhice os problemas com as articulações. Embora esses exercícios, ao contrário, sejam úteis justamente porque, ao contrário dos convencionais, fortalecem as articulações e os ligamentos. Este é um ponto muito importante, porque os modernos muitas vezes acreditam que é necessário se empenhar apenas no fortalecimento dos músculos (aliás, eles se fortalecem separadamente, e não como um todo), esquecendo-se dos ligamentos, tendões e fáscias, que também são capazes de dar força e força … Ligamentos e fáscias levam mais tempo para trabalhar e uma abordagem cuidadosa e sistemática, mas ao contrário dos músculos, eles permitem que eles mantenham sua condição na idade adulta, e sua força vai embora muito mais lentamente do que a força muscular. O que é mais prático, já que mesmo uma pausa de um mês nas aulas afeta negativamente a força muscular e a velocidade muscular. Existem escolas e estilos inteiros nos quais a estrutura do tendão se desenvolve sistematicamente. A propósito, em muitas artes marciais orientais tradicionais, o trabalho com armas é amplamente utilizado - e é útil para uma pessoa moderna tanto em termos de fortalecimento de ligamentos e tendões, quanto para autodefesa de rua - ainda é melhor lutar não com suas mãos nuas, mas com a ajuda de qualquer objeto, um pouco como uma arma. Existem também escolas ocidentais de esgrima histórica, cujas técnicas podem ser consideradas aplicadas (colocar a técnica de uma espada ou sabre em uma vara).
O que exatamente você deve usar para o trabalho? Seja o que for, seja o que for que esteja à mão. O principal é que eles devem ser objetos com aproximadamente a mesma massa (geralmente o trabalho é feito com as duas mãos ao mesmo tempo, o que também tem um efeito benéfico na coordenação). Pelo menos uma garrafa de água (como nas prisões) ou dois acessórios de guarnição. Se você tiver escolha e oportunidade, pode começar com um projétil tradicional como maças de madeira - originalmente, a maça também era considerada uma arma formidável. Você pode ser inteligente e cortar os tacos você mesmo - o comprimento é cerca de 50-70 cm (mas após o fortalecimento inicial das articulações). Você também pode começar com um pedaço de pau (se as juntas forem frágeis).
A propósito, na Índia, grandes maças são usadas até hoje - algumas delas pesam 16 kg. Mas aqui são necessários exercícios de compensação para a região lombar, e se o jogo vale a pena - cada um decide por si mesmo. Em princípio, 5-7 kg são suficientes para o fortalecimento. Uma coisa é quando um guerreiro, cujo objetivo era vencer na batalha, estava praticando com uma maça de pood, e outra quando um homem moderno que pratica "para si mesmo" o faz. Ele precisa dessa massa? O que ela vai dar e o que vai receber (em termos de saúde)?
No futuro, você poderá trabalhar com um pé de cabra que imita uma espada. Você também pode pegar pés-de-cabra de pesos diferentes ou "ajustar" você mesmo, cortando a sucata em pedaços. Claro, os ligamentos e as articulações já devem estar fortalecidos neste momento. E você pode continuar a trabalhar com clubes - isso é uma questão de gosto e escolha. Você pode combinar o trabalho com clubes e pés de cabra. Tudo depende do seu desejo e capacidades. O trabalho em pares com objetos (conchas) tem um efeito benéfico na coordenação, preparação física e saúde - mesmo que sejam apenas gravetos.
Após trabalhar com pesos, execute os mesmos elementos no ar, ou em um projétil (bolsa, makiwara, patas) para evitar a escravidão excessiva. Em geral, trabalhar com tacos / pés de cabra já fornece a força sem beliscar, o que é absolutamente necessário para golpes rápidos e certeiros. Realize exercícios de compensação lombar / articular conforme necessário.
Para maior clareza, daremos um exemplo de treinamento (talvez, auto-estudo em casa) na presença de um peso de 16 kg e tacos de 5-7 kg. Vale a pena realizar os exercícios após o trabalho de força, pois esses exercícios visam tanto a melhorar a condição física quanto a trabalhar a técnica. E a técnica é melhor dominada no contexto da fadiga.
- Mahi (oitos) kettlebell.
Seguramos o kettlebell com as duas mãos. Começamos a fazer balanços - do quadril esquerdo para o ombro direito, levantando o kettlebell acima do nível da cabeça. Depois, da coxa direita para o ombro esquerdo. 8 vezes em cada direção.
Esse movimento é útil para fortalecer os socos de cima para baixo e de baixo para cima com o punho.
Em seguida, segurando o kettlebell com as duas mãos no ombro direito, balançamos para a coxa esquerda. Então, respectivamente, do ombro esquerdo para a coxa direita. Também 8 vezes.
Este movimento é útil para reforçar socos de cima para baixo com o punho.
Após cerca de um mês (dependendo da sua condição e regularidade de treinamento), mudamos para oitos com um kettlebell - agora, tendo elevado o kettlebell ao nível da cabeça, não paramos o movimento no ponto final, mas continuamos a comece do outro lado e assim por diante. Ou seja: partimos da coxa esquerda para o ombro direito, mas não o abaixamos para trás, mas seguimos adiante, ao longo de um arco descendente até a coxa direita, e a partir dele partimos novamente para o ombro esquerdo, e a partir de lá na coxa esquerda e nas costas.
Este é o oito "externo". Agora vamos passar para o "interno".
Agora o movimento começa no ombro e vai de cima para baixo. Por exemplo, do ombro direito para a coxa esquerda, continua em arco até o ombro esquerdo, daí vai para a coxa direita, sobe para o ombro direito e assim por diante.
Oitos melhoram não apenas a técnica de golpe, mas também os bloqueios.
Depois de balanços (ou oitos), trabalhamos o ar com um kettlebell para soltar nossas mãos. Você pode aplicar os uppercuts individuais, socos com a borda do punho e trabalhar com os ligamentos - os mesmos oitos de choque.
Na presença de um parceiro, praticamos os mesmos golpes (individuais e em série) nas patas, ou na bolsa, makiwara, manequim, etc.
- Trabalho com tacos (reforço, sobras, damas) - 4 golpes principais
1. Pegamos um projétil em nossa mão e o golpeamos de cima para baixo. 10 vezes. Em seguida, executamos o mesmo golpe para o ar. Em seguida, na pata (bolsa).
2. Atacamos de baixo para cima - visando a garganta condicional do inimigo condicional. A quantidade é a mesma. Em seguida, trabalhamos através do ar (uppercut) e depois ao longo da pata (bolsa).
Este é o estudo do plano vertical. Agora começamos a trabalhar no plano horizontal.
3Golpeamos com o backhand, a quantidade é a mesma. Além disso - também executamos o mesmo golpe no ar. Em seguida, na pata (bolsa).
4. Nós infligimos um golpe lateral "a nós mesmos" - como se no pescoço do inimigo. A quantidade é a mesma. E também aplicamos o mesmo golpe para o ar. Em seguida, na pata (bolsa).
- Chute de balanço (onda).
Colocamos o peso no chão. Agarramos o arco do kettlebell com o dedo do pé e tentamos executar o golpe. 10 vezes. Depois disso, trabalhamos também por via aérea e por bolsa (makiware).
O vídeo mostra um bom exemplo de como trabalhar o mesmo elemento com halteres, kettlebell, pé de cabra, verificador e patas, respectivamente. Com essa elaboração, os choques das ondas serão muito fortes.
Lembramos que este material é destinado a iniciantes.
