Mas como eles adquirem sua incrível forma em tão pouco tempo, o que se chama de treinamento básico? Os fisiculturistas levam anos para moldar seu físico, mas mesmo depois disso, muitos deles permanecem insatisfeitos com seus resultados. Os CATS usam outros métodos porque lidam com força e resistência, não com simetria de proporções e não com creme dipelador para os cabelos do peito. Neste artigo, descreverei o programa de treinamento dos SEAL CATS da Marinha dos Estados Unidos.
Este programa consiste em dois ciclos de nove semanas. Se você aguentar até o fim, você adquirirá uma resistência que não poderia imaginar antes. Porém, somente aquele que possui uma verdadeira vontade e fortaleza de ferro será capaz de suportar e completar o curso completo de treinamento básico de Focas da Marinha.
Primeiras 9 semanas:
Corrida: 2 milhas, ritmo 8:30, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 4 séries de 15 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Levantamentos corporais: 4 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 3 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 15 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 2 milhas, ritmo 8:30, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 5 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Levantamentos corporais: 5 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 3 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 15 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Em execução: Não
Flexões: 5 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Levantamentos corporais: 5 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 4 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: continuamente por 20 minutos. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 3 milhas, ritmo de 8:30, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 5 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Levantamentos corporais: 5 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 4 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: continuamente por 20 minutos. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 2/3/4/2 milhas, segunda / terça / quarta / sexta-feira
Flexões: 6 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 6 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 2 séries de 8 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 25 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 4/4/5/3 milhas, segunda / terça / quarta / sexta-feira
Flexões: 6 séries de 30 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 6 séries de 30 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 2 séries de 10 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 30 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 4/4/5/3 milhas, segunda / terça / quarta / sexta-feira
Flexões: 6 séries de 30 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 6 séries de 30 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 10 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 35 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Próximas 9 semanas:
Corrida: 3/5/4/5/2 milhas, segunda / terça / quarta / sexta / sábado
Flexões: 6 séries de 30 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Torso levanta: 6 séries de 35 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 3 séries de 10 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Quedas: 3 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 35 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 4/5/6/4/3 milhas, segunda / terça / quarta / sexta / sábado
Flexões: 10 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 10 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 4 séries de 10 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Quedas: 10 séries de 15 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 45 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 5/5/6/4/4 milhas, segunda / terça / quarta / sexta / sábado
Flexões: 15 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 15 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 4 séries de 12 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Quedas: 15 séries de 15 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 60 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Corrida: 6/5/6/6/4 milhas, segunda / terça / quarta / sexta / sábado
Flexões: 20 séries de 20 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Pressione. Aumento do torso: 20 séries de 25 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Flexões: 5 séries de 12 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Quedas: 20 séries de 15 repetições, segunda / quarta / sexta-feira
Natação: 75 minutos continuamente. 4 a 5 dias por semana
Como você pode ver, este programa visa desenvolver força e resistência. Observe que este é um programa muito intenso, o que significa que você precisa consumir a quantidade adequada de nutrientes. Claro, o programa é muito eficaz, mas requer toda a sua determinação e perseverança. Os exercícios são simples, sem movimentos complexos e sem simuladores. Desafie-se, talvez você seja adequado para o serviço no SEA CATS. De qualquer forma, você tem a garantia de perder gordura e construir músculos.
Forças Especiais do Exército dos EUA
Após a publicação do meu artigo sobre os SEALs, recebi um grande número de cartas com perguntas, agradecimentos e simplesmente mensagens de que alguém iria experimentar este programa de treinamento. Nunca pensei que haveria tantas pessoas dispostas a arrancar a alma de seus corpos. Mas, como disse o filósofo: "Os grandes do destino matam os preguiçosos." Motivado por um desejo natural de ajudar as pessoas em sua busca pela perfeição física, descobri outro programa semelhante. Meu amigo, aquele que me forneceu o programa Navy SEALs, enviou-me o "Programa para o treinamento de unidades de comando aerotransportado dos Estados Unidos". Perguntei como ele consegue esses programas de treinamento militar, mas ele se recusou a responder. Eu só tive que encolher os ombros e sentar-me diante do computador …
Este artigo descreve um programa projetado especificamente para treinar recrutas na Escola Ranger. Muitos argumentam que é ainda mais pesado do que o programa SEALs. Tal como o anterior, este programa foi concebido para o desenvolvimento geral, um aumento da força e da resistência. Para aqueles que procuram um programa puramente de fisiculturismo, este artigo dificilmente será de seu interesse. Aqui você encontrará apenas exercícios básicos e simples, e também sentirá o cheiro do quartel e do espírito de um acampamento …
Bem, por que estamos, perfume? Avançar!!!
Semana 1
R. Nadar 100 metros (sem pausa, em qualquer estilo, não role de costas, não toque no fundo e nas paredes).
B. Arremesso de março com mochila (1/4 do peso corporal); 3 milhas em 45 minutos em uma estrada plana ou 1 hora em terreno acidentado.
A. Bicicleta ergométrica; 20 minutos 70% da carga máxima.
B. Saltos laterais sobre um banco baixo ou corda de pular por 10 minutos (sem interrupção).
A. Flexões. O número máximo de repetições em 30 segundos. 3 partidas.
B. Corra 3 milhas (em ritmo moderado, por 8-9 minutos).
C. Corda de escalada ou 3 conjuntos de flexões na barra (até a falha); Arremesso de março com mochila (1/4 do peso corporal); 5 milhas em 1 hora e 15 minutos em uma estrada plana ou em 1 hora e 40 minutos em terreno acidentado.
A. Bicicleta ergométrica; 20 minutos, 70% da carga máxima.
B. Sprint 40 jardas (10 vezes, pausas de 30 segundos).
C. Natação 15 metros.
A. Marcha com uma mochila (1/4 do peso corporal), 5 milhas em 1 hora e 15 minutos em uma estrada plana ou em 1 hora e 40 minutos em terreno acidentado.
A. Flexões 3 séries e elevações do tronco (imprensa), em 30 segundos o número máximo de repetições.
B. Flexões na barra 3 conjuntos (até a falha).
C. Natação 200 metros.
LAZER
Semana 2
A. Arremesso de marcha com mochila (1/3 do peso corporal); 8 milhas em 2 horas em uma estrada plana ou em 2 horas e 40 minutos em terreno acidentado.
A. Bicicleta ergométrica; 20 minutos, 70% da carga máxima.
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 35 segundos. 3 partidas.
B. Corra 5 milhas (em um ritmo moderado, por 8-9 minutos).
C. Agachamento com mochila (1/4 do peso corporal), 3 séries de 30-50 repetições. Execute "de forma limpa" até o fim, dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de pelo menos 90 graus.
A. Natação 300 metros, sem interrupção; qualquer estilo, mas não nas costas.
A. Arremesso de marcha com mochila (1/3 do peso corporal); 10 milhas em 3 horas em uma estrada plana ou 4 horas em terreno acidentado.
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 35 segundos. 3 partidas.
B. Bicicleta ergométrica; 20 minutos, 80% da carga máxima.
C. Natação 15 metros.
LAZER
Semana 3
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
B. Corra 4 milhas (em um ritmo moderado, por 7 a 8 minutos).
C. Agachamento com mochila (1/3 do peso corporal), 4 séries de 50 repetições. Execute "de forma limpa" até o fim, dobre as pernas na altura dos joelhos em um ângulo de pelo menos 90 graus.
A. Bicicleta ergométrica; 20 minutos, 70% da carga máxima.
B. Saltos laterais sobre um banco baixo ou corda de pular 12 minutos (sem interrupção).
A. Marcha com uma mochila (1/3 do peso corporal, ou pelo menos 60 libras); 12 milhas em 3 horas em uma estrada plana ou 4 horas em terrenos acidentados.
A. Natação 400 metros.
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
B. Corra 6 milhas (ritmo moderado rápido por 7 a 8 minutos).
A. Bicicleta ergométrica; 20 minutos, 70% da carga máxima.
B. Saltos laterais sobre um banco baixo ou corda de pular por 10 minutos (sem interrupção).
C. Natação 15 metros.
LAZER
Semana 4
A. Marcha com uma mochila (1/3 do peso corporal, ou pelo menos 60 libras); 8 milhas em 2 horas em uma estrada plana ou em 2 horas e 40 minutos em terreno acidentado.
A. Natação 400 metros.
B. Quedas nos conjuntos de barras irregulares 4 (até a falha).
C. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
A. Corra 6 milhas (rápido-moderado por 7 a 8 minutos).
B. Leg press, panturrilha, flexão de perna, extensão de perna 3 séries (8-12 repetições).
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
B. Bicicleta ergométrica; 25 minutos 85% da carga máxima.
A. Marcha com uma mochila (1/3 do peso corporal, ou pelo menos 75 libras); 12 milhas em 3 horas em uma estrada plana ou 4 horas em terrenos acidentados.
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
B. Pular corda; 15 minutos sem pausa.
LAZER
Semana 5
A. Corra 3 milhas (em um ritmo rápido, em 6-7 minutos).
B. Natação 500 metros (sem interrupção, em qualquer estilo, mas não nas costas).
C. Leg press, panturrilha, flexão de perna, extensão de perna 3 séries (8-12 repetições).
A. Salta lateral sobre um banco baixo ou corda de pular 12 minutos (sem interrupção).
LAZER
A. Natação 400 metros
B. Quedas nos conjuntos de barras irregulares 4 (até a falha).
UMA. Marcha com uma mochila (1/3 do peso corporal, ou pelo menos 75 libras); 18 milhas em 4 horas e 30 minutos em uma estrada plana ou 6 horas em terreno acidentado.
A. Flexões, flexões, elevadores de tronco. O número máximo de repetições em 40 segundos. 4 conjuntos.
LAZER
U-f-f-f … Sim, um programa difícil. Trabalhando nisso, seria útil registrar seu progresso diário: o número de aproximações, repetições, tempo de execução, etc. Se você não tiver uma mochila do exército, pode substituí-la por uma comum. O principal é que é suficientemente pesado. Além disso, conforme mencionado no artigo anterior (sobre as focas), você precisa de nutrientes e água suficientes. Se pretende utilizar este programa como complemento ao treino básico, então para manter a massa muscular, é aconselhável tomar glutamina adicional nos dias de marchas e natação.
Boa sorte para você! Se, claro, você decidir …
Y-ah-ah!
